力量训练对于青少年身体发育和运动表现至关重要。本文将介绍针对青少年特点的有效力量训练方法。

爆发力训练

• 短跑： 15-30 秒的冲刺，休息 2-3 分钟，重复 5-10 次。
• 上坡跑： 在 5-10% 的坡度上跑 50-100 米，休息 1-2 分钟，重复 5-10 次。
• 牵引跑： 在弹力带或重量的阻力下进行 20-30 米的冲刺，休息 1-2 分钟，重复 5-10 次。
• 沙地跑： 在沙地上进行 30-60 米的冲刺，休息 1-2 分钟，重复 5-10 次。

跳跃练习

• 单足跳： 每只脚跳 20-30 次，休息 1 分钟，重复 3-5 组。
• 双脚跳： 双脚同时跳 20-30 次，休息 1 分钟，重复 3-5 组。
• 跳越障碍： 跳过 30-60 厘米高的障碍物，重复 20-30 次，休息 1 分钟，重复 3-5 组。

投掷练习

• 垒球： 投掷 1-3 公斤的垒球，距离 20-30 米，休息 1 分钟，重复 3-5 组。
• 实心球： 投掷 3-5 公斤的实心球，距离 8-12 米，休息 1 分钟，重复 3-5 组。
• 小重量铅球： 投掷 2-4 公斤的铅球，距离 8-12 米，休息 1 分钟，重复 3-5 组。

力量练习

• 俯卧撑： 标准或膝盖撑地，完成 20-30 次，休息 1 分钟，重复 3-5 组。
• 仰卧起坐： 标准或斜板支撑，完成 20-30 次，休息 1 分钟，重复 3-5 组。
• 引体向上： 引体向上 10-15 次，休息 1 分钟，重复 3-5 组。
• 悬垂举腿： 悬垂在单杠上，抬起双腿至平行地面，重复 20-30 次，休息 1 分钟，重复 3-5 组。
• 腹背起： 仰卧，抬起头部和双脚同时卷腹，重复 20-30 次，休息 1 分钟，重复 3-5 组。

注意事项

• 16 岁以下青少年進行跳深练习时，高度不宜超过 30-40 厘米。
• 跳深练习应在松软的地面上进行。
• 跳跃练习应注意动作正确性。
• 训练时间不宜过长，次数不宜过多。

循环练习

• 循环练习由 6-8 个练习动作组成。
• 每个动作完成 10-15 次。
• 休息 1 分钟，然后进行下一组练习。
• 重复 3-5 组。

循环练习可以同时提升体力、力量和兴趣，是青少年发展身体素质的有效方法。

结论

通过遵循这些训练方法，青少年可以有效地发展力量和爆发力，从而提升运动表现和整体健康水平。

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青少年羽毛球力量训练方法

青少年羽毛球力量训练方法

进行力量训练还可以提高心血管系统和呼吸系统的机能。

对13～16岁的青少年测试表明:14岁时从事力量训练的运动员安静时的心率为70次/分,比非运动员安静时的心率低10次/分。心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变,其肺活量明显得到提高,1/3的青少年达到5300升,57%的人超过成人,30%的人接近成人指标。

男孩绝对力量自然增长的敏感期为10~12岁，而后，绝对力量增长速度缓慢，到25岁左右最大。

女孩10~12岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%左右，13~15岁绝对力量增长速度下降，到20岁左右基本上可以达到最大力量。

【青少年力量训练主要练习方法】

1、速度训练: 通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力,但时间不宜过长,次数不宜过多。

2、弹跳练习: 跳跃练习是青少年进行力量训练的最佳练习手段。可进行各种方式的单足跳、双脚跳和跳越障碍等练习。

这里要注意跳跃动作的正确性,较长距离或较多跳次的练习应在草地或体操垫上进行。

3、投重物练习: 投掷垒球、实习球、小重量铅球等各种重物是发展青少年爆发力的有效方法。

4、克服自身体重的练习: 如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹背起等,是青少年发展力量很好的手段。

5、跳深练习: 16岁以下青少年在进行跳深练习时,跳深的高度一般在30～40cm,不宜过深,因为这种练习对膝关节刺激很大。另外跳深练习的.地面应松软。

6、综合力量练习器: 这种方法安全,脊柱的负荷不大,可以锻炼局部肌肉,尤其是腿部和腰腹力量。

7、杠铃和哑铃练习: 杠铃和哑铃是力量训练常用的训练手段。但青少年不宜采用。对他们来说,只能用很轻的重量做技术训练。

8、循环练习法: 这种练习形式既发展了体力,又提高了力量,同时还能提高青少年的练习兴趣。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习一般由6～8个练习组合而成,各站练习手段要符合青少年的特点。

【青少年力量训练各年龄阶段特点】

8～12岁

这个年龄阶段属于基础训练阶段。这个年龄段的青少年的骨组织中的水分和胶质较多,钙质少,骨密质较薄,易弯曲变形,肌肉中水分多,蛋白质和无机物少,肌横截面较小,肌肉的力量耐力差,心肌纤维较细,收缩力差,呼吸表浅,肺活量小。

鉴于以上原因,进行力量练习时应运用30～40种练习手段,每周两次来全面发展运动员力量。

主要练习手段有:

爬梯、传球游戏、实心球游戏、立定跳、仰卧起坐、山羊挺身、沙地跑以及各种跳跃性练习手段。

13～15岁

继续进行基础训练：这个年龄阶段的生理特点比9～13岁要相对强些,但与成人相比还有一定的差距。

该阶段的力量训练可增加杠铃、哑铃和循环练习的方法,在安排循环练习时必须做到:

① 全面发展各肌群的力量;

② 练习要简单、易行、实用;

③ 保持动作质量和足够的间歇时间;

④ 练习的重量不能超过其自身的体重;

⑤ 要注意力量练习动作的正确性。

青少年体育舞蹈运动员上肢力量训练的策略是什么？

体育舞蹈作为新兴体育项目,历经三代体育舞蹈工作者的辛勤付出与努力,终于迎来了飞速发展与普及的新时代。近年来,中国运动员在国际赛场崭露头角,青少年金牌之争也愈演愈烈,在群雄逐鹿的赛场上,上身技术带来的视觉冲击是体现个人水平的绝佳手段,但对运动员的力量是一个极大的考验,反复练习技术组合来增强上肢力量是大多数运动员的惯用方法,这样对上肢力量的提升并不显著且枯燥单一,要想使上肢力量有显著提升,只有利用科学的训练方法进行系统化的训练才能够达成。

一，青少年体育舞蹈运动员上肢力量训练的策略

（1）提升基础耐力是提升上肢力量的前提,作为一名基层教练员,首先要认识到的问题就是运动员在参加高组别比赛时,需要在数分钟内完成多套难度很大的动作。因此,能够完成比赛中的“高强度”任务,成为了一个优秀体育舞蹈运动员的基本素质。采用渐进式超负荷训练法:基础耐力计划中一成不变的重复训练成为了限制运动员能力提升的一个因素,如果没有递进增加训练容量,那么就不会有进步。这就意味着要系统地增加训练负荷,无论是时间、阻力还是距离等。例如,分组进行中长跑训练,以800m跑为例。第一组要求4′内完成,第二组要求在3′50″内完成,第三组在3′40″内完成,慢慢提高速度,循序渐进。

（2） 拉伸放松，采用肩前侧拉伸法:首先保持自然呼吸坐在垫子上,手臂贴住躯干向后伸,尽可能伸得远一些,肘部伸直,不能锁死。感受肩部前侧的牵拉感,全身放松,保持1～2min。采用泡沫轴胸椎伸展法:首先仰卧在瑜伽垫上,保持均匀的呼吸,双臂向头顶伸展,将泡沫轴置于胸椎下方;随后双脚、臀部、头部、双手贴地,进行深呼吸,全身放松,感觉胸椎有拉伸感,保持1～2min,拉伸后胸椎有明显舒展感。

二，青少年体育舞蹈运动员上肢力量训练现状

现今青少年体育舞蹈运动员训练现状主要表现为:过于重视技术组合的熟练程度及技术动作当中的花样展示,从而缺乏了技术动作发力点的力量强化及控制训练,缺乏传统体育锻炼、体质整体较差是现代青少年普遍存在的问题。运动员在训练的过程当中,上肢力量训练常常以非专项力量提升训练的方法与手段进行练习。再者,体育舞蹈力量训练方面的理论知识也没有很好地融合到运动员平时的教学与训练中。

力量素质训练的练习形式有哪些？

1.负重抗阻力练习。这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。

2.对抗性练习。这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

3.克服弹性物体阻力的练习。这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

4.利用外部环境阻力的练习。如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。

5.克服自身体重的练习。这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。

6.利用特制的力量练习器的练习。这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站）进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。

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